Bạn có biết rằng chỉ cần 30 phút vận động mỗi ngày có thể giúp bạn giảm tới 30-40% nguy cơ trầm cảm? Theo các nghiên cứu được chia sẻ trên yeukhoahoc.edu.vn, hoạt động thể chất không chỉ tốt cho vóc dáng mà còn là “liều thuốc tự nhiên” mạnh mẽ nhất cho sức khỏe tâm thần mà ít người để ý.
Tập thể dục giúp não tiết ra “bộ tứ hạnh phúc” như thế nào?
Khi bạn chạy bộ, đạp xe hay thậm chí nhảy zumba, cơ thể sẽ giải phóng đồng loạt 4 chất dẫn truyền thần kinh mang lại niềm vui:
- Endorphin: giảm đau tự nhiên, tạo cảm giác “phê” sau khi tập
- Serotonin: ổn định tâm trạng, giảm lo âu
- Dopamine: tăng động lực, cảm giác “thành tựu”
- Oxytocin: tăng sự gắn kết khi tập nhóm (yoga, bóng chuyền…)
Chỉ sau 10-15 phút vận động cường độ vừa, nồng độ các chất này đã tăng đáng kể – hiệu quả ngang ngửa nhiều loại thuốc chống trầm cảm nhẹ.
Những lợi ích “bất ngờ” mà khoa học đã chứng minh
| Lợi ích tâm thần | Cải thiện bao nhiêu? | Loại vận động hiệu quả nhất |
| Giảm triệu chứng trầm cảm | 20–40% | Chạy bộ, bơi lội, aerobic |
| Giảm lo âu, căng thẳng | 25–30% ngay sau 1 buổi tập | Yoga, đi bộ nhanh, thái cực quyền |
| Cải thiện giấc ngủ | Rút ngắn 50% thời gian ngủ | Tập trước 7h tối (đạp xe, gym) |
| Tăng khả năng tập trung | Tăng 15–20% | Thể thao đối kháng (cầu lông, bóng bàn) |
| Tăng sự tự tin, lòng tự trọng | Rất rõ rệt sau 6–8 tuần | Tập tạ, múa, leo núi nhân tạo |
Chỉ 150 phút/tuần đã thay đổi cuộc sống của bạn
Bạn không cần phải thành vận động viên. WHO khuyến cáo:
- 150 phút vận động cường độ vừa (đi bộ nhanh, đạp xe nhẹ)
- HOẶC 75 phút cường độ cao (chạy bộ, HIIT) mỗi tuần
Chia nhỏ: chỉ cần 20-30 phút/ngày, 5-6 ngày/tuần là đủ. Nhiều người sau 3 tuần đã thấy mình cười nhiều hơn, ít cáu gắt hơn và ngủ ngon hơn hẳn.
Bắt đầu siêu dễ – 7 ý tưởng không cần phòng gym
- Đi bộ nghe podcast yêu thích 30 phút mỗi sáng
- Nhảy theo video TikTok/Youtube 15 phút/ngày
- Leo cầu thang bộ thay thang máy
- Làm việc nhà theo nhạc sôi động (quét nhà cũng đốt 200cal!)
- Chơi cầu lông hoặc đá bóng với bạn bè cuối tuần
- Tập yoga qua app miễn phế (Down Dog, Yoga Go)
- Đi dạo công viên và… chụp ảnh sống ảo luôn!
Sức khỏe tâm thần không phải là thứ xa xỉ, nó bắt đầu từ những bước chân đầu tiên bạn đặt ra khỏi ghế sofa. Khoa học vô tận vẫn còn đang khám phá thêm hàng ngàn lợi ích nữa từ việc vận động – còn bạn thì sao, đã sẵn sàng chưa?