Cách gập bụng đúng cách cho nữ

     

Tập luyện thường xuyên, trong đó có gập bụng đúng cách, là phương pháp để giúp bạn giảm cân, giảm béo. Gập bụng là một bài tập được thực hiện đơn giản, đem lại nhiều hiệu quả tốt.

Bạn đang xem: Cách gập bụng đúng cách cho nữ

Bạn đã biết cách tập gập bụng sao cho hiệu quả nhất? Trong bài viết này tinycollege.edu.vn sẽ hướng dẫn bạn cách tập luyện hiệu quả nhất nhé.


*
Máy chạy bộ tinycollege.edu.vn RE-2
*
Máy chạy bộ tinycollege.edu.vn RE-5
*
Máy chạy bộ tinycollege.edu.vn RE-6
*
Máy chạy bộ tinycollege.edu.vn RE-7
*
Máy chạy bộ tinycollege.edu.vn RE-8

1. Gập bụng đúng cách có tác dụng gì?

Trên thực tế việc mỡ bụng xuất hiện ở nam và nữ giới không hẳn do cơ thể bạn đang thừa cân. Trong một số trường hợp mỡ bụng xuất hiện cả với những người gầy, người có thân hình cân đối nhưng lại thừa mỡ vùng bụng. Vì vậy mục đích của bài tập bụng được đưa ra là:

Làm săn chắc vùng cơ cốt lõi của cơ thể.Hỗ trợ tăng cường cơ, cải thiện tư thế, tăng khả năng vận động linh hoạt của cơ thể.Xây dựng hệ thống cơ và giúp đốt cháy mỡ thừa hiệu quả.Giảm được tình trạng đau nhức xương khớp, đau cột sống gây ra.Giúp cơ thể thêm săn chắc tạo hình dáng cơ bụng khỏe khoắn như mong muốn.

*

Gập bụng đúng cách mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể

2. Hướng dẫn gập bụng đúng cách và hiệu quả

Người tập luyện chỉ nên nâng vai cách mặt sàn từ 7 – 10 cm là hợp lý và hai tay chỉ bám hờ sau gáy chứ không có nhiệm vụ nâng đầu lên bởi lẽ, động tác này đòi hỏi dùng sức của cơ bụng chứ không thể dùng tay để điều khiển.

❖ Cách tập:

Bắt đầu với tư thế nằm ngửa thoải mái trên giường, sàn hoặc thảm yoga.Đặt nhẹ các ngón tay sát gáy.Hai chân co tạo thành một góc 90 độ và bàn chân đặt trên sàn. Siết chặt cơ bụng và hít vào.Từ từ nâng đầu và vai lên khỏi sàn ở mức đủ cao nhưng không uốn cong lưng đồng thời thở ra. Lưu ý, chỉ dùng lực ở bụng để nâng phần trên cơ thể lên và luôn giữ phần lưng dưới trên sàn trong suốt quá trình thực hiện bài tập. Đặc biệt, không dùng lực tay để kéo vai lên khỏi sàn.Khi nâng vai lên vị trí cao nhất thì giữ nguyên vị trí này trong vài giây. Lưu ý, tập trung vào chuyển động từ từ có kiểm soát và không được dùng lực quán tính để nâng vai lên hoặc hạ xuống.Siết chặt cơ bụng, từ từ hạ người xuống vị trí ban đầu trong khi hít vào.Thực hiện động tác trong 4 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.

*

Bài tập gập bụng đúng cách

3. Các loại hình, bài tập gập bụng hiệu quả hiện nay

Bài tập gập bụng cơ bản hay còn gọi là gập bụng chuẩn và đây được xem như bài tập phổ biến nhất vì nó không cần tới bất cứ một dụng cụ tập luyện nào và bạn có thể tập luyện ngay trên chiếc giường thân yêu của mình, dưới đây là hướng dẫn chi tiết!

3.1. Gập bụng nghiêng

Bài tập gập bụng nghiêng cũng giống như bài tập nâng cao của gập bụng cơ bản và nó thì phù hợp với những người đã quen với gập bụng cơ bản, sức mạnh của cơ thể lẫn cơ bụng thì đều đã được nâng lên nhiều.

❖ Cách tập:

Bắt đầu với tư thế nằm nghiêng trên sàn, chân phải đặt lên chân trái, tay gần mặt đất đặt ngang thân, tay phải chạm đầuĐưa tay phải và đầu lên cao hết mức có thể, gập cơ xiênHạ thấp xuống vị trí ban đầu và lặp lại số lần động tác và chuyển qua bên kia

*

Gập bụng nghiêng giúp tập trung cho phần cơ liên sườn, eo

Đây là bài tập sẽ mang lại hiệu quả lớn đối với vùng cơ liên sườn, đốt cháy mỡ thừa và hình thành một vòng eo con kiến như bao chị em mong ước.

Xem thêm: Cách Luộc Rau Lang Ngon Không Bị Đen Và Chát, Người Xứ Nghệ Kiev

3.2. Bicycles Crunch - Gập bụng xe đạp

Tư thế bicycles crunch tạo cho bạn cảm giác như đang đạp xe trên không trung với các động tác kết hợp được từ cả tay và chân. Bài tập này sẽ giúp bạn siết chặt cơ bụng mạnh mẽ và vùng eo khỏe mạnh hơn.

❖ Cách thực hiện:

Nằm ngửa lên sàn, tay để sau gáy, chú ý không tạo áp lực quá nặng lên vùng cổ và gáy.Đưa gối lên vuông góc với mặt đất, chân dưới để song song, đây là tư thế bắt đầu.Cùng lúc, từ từ “đạp xe” bằng cách đá chân phải tới trước, thu gối trái vào. Đưa khuỷu tay phải gần gối trái bằng cách gập bên cạnh, trong khi thở ra.Tiếp tục luân phiên cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.

*

Tư thế gập bụng Bicycles Crunch

3.3. Bài tập gập bụng Ball Crunch

Ball Crunch là bài tập với bóng được ưa thích sử dụng đối với các vận động viên thể hình. Để thực hiện bài tập này bạn cần sử dụng đến bóng tập gym.

❖ Các bước thực hiện động tác như sau:

Bạn nằm với tư thế trên 1 quả bóng lớn, đầu gối co và chân đặt trên mặt đất. Tay đặt sau gáy. Hạ thân xuống, đây là vị trí bắt đầu của bài tập.Co bụng, cuộn thân và vai lên trên, lưng dưới luôn chạm bóng và thở ra trong khi thực hiện động tác này.Quay trở lại vị trí ban đầu đồng thời hít vào.Thực hiện 15 lần trong 3 sets.

*

Hướng dẫn gập bụng Ball Crunch đúng cách

3.4. Bài tập Vertical Leg Crunch

Bài tập này giúp cải thiện các nhóm cơ cốt lõi và tăng cường sức mạnh cho các nhóm cơ bụng. Cách thực hiện bài tập tương đối giống với bài tập gập cơ bụng cơ bản nhưng được nâng cấp với độ khó gia tăng buộc chúng ta phải sử dụng cơ bụng nhiều hơn để hoàn thành.

❖ Cách thực hiện:

Nằm thẳng trên sàn nhà, từ từ đưa chân hướng lên trần nhà, đầu gối hơi cong, cột sống thẳng.Đặt 2 tay ra sau để cố định cổ, tránh gì mạnh, hoặc kéo .Cuộn tròn cơ bụng từ từ đẩy người lên, có gắng đẩy người của bạn lên trên bằng cơ bụng. Giữ nguyên tư thế trong 3 giây.Từ từ hạ người xuống và hít vào nhẹ nhàng.Thực hiện động tác khoảng 12 - 15 lần trong 2 - 3 sets.

*


Chuyên mục: Kiến thức thú vị