Cách tập cơ bụng hiệu quả nhất

     

Mỡ thừa tích tụ nhiều ở vùng bụng là vấn đề mà rất nhiều người gặp phải, bao gồm cả nam và nữ giới, nhất là những người ít vận động, đặc điểm công việc phải ngồi nhiều. Các bài tập bụng đơn giản sau đây có tác dụng rất tốt giúp giảm mỡ thừa, giúp vùng bụng săn chắc thon gọn hơn nếu thực hiện đều đặn, kiên trì.

Bạn đang xem: Cách tập cơ bụng hiệu quả nhất

1. Các bài tập bụng đơn giản và hiệu quả

Nhiều người chỉ tìm đến các bài tập bụng với mong muốn tan mỡ bụng, giảm eo song thực tế, nếu tập luyện tốt, bạn có thể tăng cường sức khỏe tim mạch, tăng độ dẻo dai và sức khỏe chung toàn cơ thể. Dưới đây là những bài tập bụng đơn giản bạn có thể tập luyện tại nhà ngay hôm nay.

*

Mỡ thừa ở bụng là vấn đề nhiều người gặp phải

1.1. Bài tập gập bụng Crunches

Tập giảm mỡ bụng với bài tập Crunches được rất nhiều người lựa chọn do hiệu quả nhanh chóng, giúp vòng 2 săn chắc thấy rõ trong thời gian ngắn. Bài tập này đơn giản với các động tác sau nhưng bạn cần kiên trì thực hiện hàng ngày:

Nằm trên một mặt phẳng với đầu, lưng, mông đều áp sát vào sàn, đầu gối co gập lên và ban chân chạm đất. Nếu quen rồi bạn có thể đổi tư thế nhấc chân lên khỏi sàn với góc 90 độ.

Đặt tay ở phía sau đầu hoặc bắt chéo để trên ngực để làm điểm tựa.

Hít sâu, gập người, nhấc phần thân trên lên khỏi sàn rồi hạ từ từ xuống, cùng lúc thở ra.

Lặp lại động tác ít nhất 10 lần mỗi lần tập, khi quen rồi có thể tăng số lần tập lên.

1.2. Bài tập giảm eo nhanh gập bụng chéo Twist Crunches

Khi đã quen với bài tập gập bụng Crunches cơ bản, hãy chuyển sang bài tập gập bụng chéo khó hơn nhưng hiệu quả giảm mỡ bụng cũng tốt hơn. Bài tập này thực hiện như sau:

*

Bài tập Twist Crunches có tác dụng giảm mỡ bụng rất tốt

Nằm xuống sàn với tư thế hai bàn tay đặt phía sau đầu, đầu gối nâng lên góc 90 độ, bàn chân chạm đất hoặc nâng lên tạo góc 90 độ so với đùi.

Bạn gập bụng nhấc người, đồng thời đưa vai phải sang bên trái, giữ nguyên phần bên trái người áp sát vào mặt sàn.

Trở về tư thế ban đầu, đổi ngược lại về phía bên phải.

Lặp lại động tác này 10 lần mỗi lần tập, mỗi ngày tập từ 2 - 3 lần hoặc tăng số lần tập dần dần nếu bạn không thể tập nhiều lần trong ngày.

1.3. Bài tập gập bụng ngược Reverse Crunches

Thực tế có rất nhiều biến thể từ bài tập gập bụng Crunches cơ bản giúp người tập tiêu hao năng lượng, đánh bay mỡ thừa vùng bụng tốt hơn. Trong đó có bài tập gập bụng ngược được rất nhiều người áp dụng.

Khi thực hiện bài tập này, tư thế khởi động là tư thế nằm giống như bài tập Crunches thông thường, chân giữ sao cho cẳng chân vuông góc với xương đùi, đầu gối gập góc 90 độ.

Bắt đầu nâng đầu gối, từ từ đưa sát ngực nhất có thể, giữ trong khoảng 2 giây rồi đưa về tư thế chân vuông góc ban đầu.

Tập lặp lại động tác trên ít nhất 10 lần ở mỗi lần tập, nên tập từ 2- 3 lần mỗi ngày, đều đặn 5 - 6 buổi trong tuần, bạn sẽ thấy hiệu quả giảm mỡ bụng, giúp cơ bụng săn chắc nhanh chóng.

1.4. Bài tập giảm mỡ bụng Bicycle Exercise

Đây là bài tập giảm mỡ bụng khá đơn giản, không quá tốn sức nhưng lại giúp bạn làm săn chắc cả vùng bụng lẫn vùng chân. Hãy áp dụng tập nhiều lần trong ngày để thấy được hiệu quả rõ rệt theo những bước tập sau đây:

*

Bicycle Exercise là bài tập đơn giản nhưng giảm mỡ bụng hiệu quả

Nằm trên sàn, hai tay đặt phía sau đầy giống như bài tập gập bụng thông thường.

Xem thêm: Độ Giảm Huyết Áp Của Một Bệnh Nhân Được Cho Bởi Công Thức, (% X Right) = {15

Nâng cả hai chân lên cao, uốn cong đầu gối lên một chút.

Đưa đầu gối phải nâng lên chạm ngực, giữ nguyên tư thế của chân trái.

Duỗi chân phải ra, đưa chân trái lên cho đầu gối chạm vào phần ngực.

Động tác này tập lặp lại khoảng 10 - 15 lần mỗi lần tập.

1.5. Bài tập Plank chống đẩy để giảm mỡ thừa vùng bụng

Plank là bài tập rất phổ biến được lựa chọn từ việc tập luyện thông thường lẫn tập luyện chuyên nghiệp vì hiệu quả rất lớn với toàn bộ cơ trên cơ thể. Tư thế tập bài này như sau:

Bắt đầu bằng tư thế sấp người, khuỷu tay phải và chân phải dùng làm trụ, khuỷu tay giữ vuông góc với vai, từ vai đến chân tạo thành đường thẳng.

Xoay người, nâng từ từ khuỷu tay trái lên vẫn giữ vuông góc với vai, chân trái tỳ lên chân phải, hông giữ thẳng.

Giữ tư thế trong 30 giây rồi đổi bên.

Bài tập này nên thực hiện trong khoảng 1 - 2 phút để phát huy hiệu quả làm săn chắc cơ bụng và toàn thân.

2. Tập bụng như thế nào để đạt hiệu quả tốt?

Mặc dù có rất nhiều bài tập bụng có thể tự tập tại nhà, song không ít người dù tập luyện nhưng không đạt hiệu quả tốt, đôi khi còn gặp chấn thương không mong muốn. Dưới đây là những lưu ý cần biết trước khi thực hiện các bài tập này.

*

Tập bụng đều đặn mới có thể giảm mỡ bụng hiệu quả

2.1. Thực hiện các bài tập với cường độ tăng dần

Ở những lần tập đầu tiên, bài có thể bắt đầu với các bài tập trong thời gian ngắn, tần suất thấp để cảm thấy thoải mái, có hứng thú. Tuy nhiên khi đã quen dần, cần tăng cường độ luyện tập để tăng hiệu quả đốt cháy mỡ bụng.

Hầu hết mọi người duy trì cường độ tập hàng ngày, thậm chí không tập đều đặn nên không đạt được kết quả tốt.

2.2. Tập đúng tư thế

Tập sai tư thế các động tác của bài tập không những không giúp bạn tập luyện hiệu quả mà còn có thể gây chấn thương. Nếu cần hỗ trợ, bạn có thể tới các phòng tập để được chuyên viên hướng dẫn, theo dõi luyện tập.

2.3. Chế độ ăn uống phù hợp

Không nên ăn uống quá kiêng khem để giảm mỡ thừa, bạn sẽ không có đủ năng lượng hoạt động hàng ngày cũng như tập luyện. Điều này còn gây hại cho dạ dày và sức khỏe nói chung. Cũng không nên duy trì thói quen ăn uống vô độ, ăn nhiều thực phẩm giàu chất béo, tinh bột,... làm tích tụ mỡ thừa nhiều hơn cho vùng bụng.

*

Chế độ ăn uống phù hợp giúp tập bụng giảm mỡ có hiệu quả

Bạn cần có một chế độ ăn uống khoa học phục vụ cho việc đốt cháy mỡ thừa hiệu quả hơn.

Các bài tập bụng đơn giản nhưng hiệu quả trên bạn có thể áp dụng ngay tại nhà. Hãy thử ngay hôm nay để thấy sự cải thiện nhanh chóng, cơ bụng săn chắc và được đốt cháy mỡ thừa.


Chuyên mục: Kiến thức thú vị